Apáñatelas como puedas

MOVILIDAD NATURAL SEPTIEMBRE 2023

INTRODUCCIÓN Y PAUTAS PARA DESARROLLAR EL CURSO

Introducción
Por qué "te obligo" a leer. Lentitud e impacto
Cómo desarrollar el curso
Comunicación, trabajo personal y autovaloración
Autovaloración, impresiones y dudas sobre la marcha
Cómo grabar, editar y compartir los vídeos
Semana a semana, desbloqueos y límites de reporte y autovaloración
Reuniones. Calendario
Correo de presentación

SEMANA 0. TERMINOLOGÍA PARA EL MOVIMIENTO

Conoce tus articulaciones (4:55)
Pie y tobillo (4:23)
Rodilla (1:31)
Cadera y pelvis (5:48)
Columna (5:29)
Mano y muñeca (2:31)
Codo (0:56)
Hombro y escápula (4:23)
Twister anatómico
Ya estás preparad@ para moverte

SEMANA 0. MOVILIZACIONES. CONSIDERACIONES PREVIAS Y PRINCIPIOS PRÁCTICOS

Consideraciones previas
Principios prácticos y recomendaciones
1. Conciencia plena (3:02)
2. Control motor (2:56)
3. Tempo (2:26)
4. Dolor (6:23)
5. Auto-sabotaje (1:52)
6. Memoria (1:37)
7 y 8. Vídeo y anti-rutina (3:02)
¿Qué son las distracciones habituales? (3:04)

SEMANA 0. LA ÚLTIMA PREVIA. AUTOVALORACIÓN, CONCIENCIA E INTENCIÓN

La última previa. Mucha calma con esto
Autovaloración, conciencia e intención

BLOQUE 1. SEMANA 1. EL GATO Y EL PERRO

Guion semanal
1. El gato (11:08)
2. El perro (9:19)

BLOQUE 1. SEMANA 1. MOVILIZACIÓN VS. MOVILIDAD

Movilización vs. Movilidad (1:31)

BLOQUE 1. SEMANA 1. EL MITO DE LA MOTIVACIÓN PARA MOVERSE

Dos cosas importantes: resistencias y vídeos (5:39)
El mito de la motivación para moverse

BLOQUE 1. SEMANA 2. COLUMNA

Guion semanal
3. Columna alta y hombros (9:03)
4. Columna baja (10:39)

BLOQUE 1. SEMANA 2. ME MUEVO PERO MI PROGRESO ES LENTO

Me muevo pero mi progreso es lento

BLOQUE 1. SEMANA 2. CÓMO AFRONTAR EL ABURRIMIENTO

Cómo afrontar el aburrimiento de las movilizaciones, los estiramientos y la movilidad articular

BLOQUE 1. SEMANA 3. DEBERES SEMANAS 1 Y 2

Guion Semanal. Deberes Semanas 1 y 2

BLOQUE 1. SEMANA 3. PRIMER HÁBITO: AUTOCUIDADO 10' AL DÍA

Primer hábito. Autocuidado 10' al día

BLOQUE 1. SEMANA 3. REVISIÓN SEMANAS 1 Y 2

Revisión Semanas 1 y 2

BLOQUE 2. SEMANA 4. ESCÁPULAS Y CADERA

Guion semanal
5. Escápulas (7:53)
6. Caderas (6:37)

BLOQUE 2. SEMANA 4. CUIDADO CON LAS DEMOSTRACIONES ÉPICAS

Cuidado con las demostraciones de flexibilidad en internet y las redes sociales

BLOQUE 2. SEMANA 4. LA SENTADILLA PERFECTA

Mentes binarias
Cuerpos binarios
La sentadilla perfecta
Tu sentadilla perfecta (2:49)

BLOQUE 2. SEMANA 5. ANTEBRAZOS, SEIZA Y SENTADILLA

Guion semanal
7. Antebrazo (8:17)
8. Seiza y sentadilla (10:03)

BLOQUE 2. SEMANA 5. LAS MOVILIZACIONES EL RESTO DE TU VIDA

Movimiento integrado y movimiento intencionado. Definición, diferencias y la cruda realidad
Las movilizaciones a partir de hoy
Función escaneado
Cuándo y cómo practicar
Investigación, variaciones y creatividad
No solo movilizaciones o movilidad

BLOQUE 2. SEMANA 5. COHERENCIA EVOLUTIVA, SEDENTARISMO Y MOVERSE SIN MOVERSE

¿Cuánto te mueves? (1:19)
Evolución y movimiento
Sedentarismo epidémico involutivo
Cambiemos una escayola por una silla
Movimiento integrado (4:13)
Coherencia evolutiva
Estar agachado o sentarse en el suelo es incómodo... ¡y beneficioso! (3:54)
Moverse sin moverse

BLOQUE 2. SEMANA 6. DEBERES SEMANAS 4 Y 5

Guion Semanal. Deberes Semanas 4 y 5

BLOQUE 2. SEMANA 6. SEGUNDO HÁBITO: DISPARAR DURANTE EL DÍA

Segundo hábito: Disparar durante el día

BLOQUE 2. SEMANA 6. REVISIÓN SEMANAS 4 Y 5

Revisión Semanas 4 y 5

BLOQUE 3. SEMANA 7. MOVILIDAD NATURAL DE PIERNAS Y ESPALDA BAJA

Guion semanal
Sentadilla asiática
En busca de tu sentadilla (3:37)
¿Puedes agacharte en sentadilla?
¿Cuánto tiempo puedes permanecer en sentadilla?
Las tres leyes de la postura humana
La sentadilla equilibrada, eficiente, confortable (3:15)
El desafío circulatorio y respiratorio durante la sentadilla (6:38)
La sentadilla de descanso
CONSTRUYENDO TU SENTADILLA. Movilidad, no flexibilidad
Equilibrio. Ejercicios previos (0:36)
Física básica del equilibrio
Pie y tobillo. Valoración (1:26)
Protocolo de movilidad de pie y tobillo. Ejercicios (6:49)
Protocolo base de movilidad de pie y tobillo
Rodilla. Movilización y alineación (1:04)
Cadera y pelvis. Condicionantes
Protocolo de movilidad de cadera y pelvis. Ejercicios (7:12)
Protocolo base de movilidad de cadera y pelvis
Columna. Influencia
PROTOCOLOS DE SENTADILLA. Dos protocolos en paralelo (2:58)
Protocolo integrado
Protocolo intencionado. Decisiones (6:02)
Protocolo intencionado. Tests y valoración individual
Protocolo intencionado personalizado
Protocolo intencionado. Re-valoración (3:56)
Cuánto practicar a la semana. Más allá de los protocolos (4:54)

BLOQUE 3. SEMANA 7. SI EL MOVIMIENTO DUELE UN POCO, MEJOR

Si el movimiento duele un poco, mejor

BLOQUE 3. SEMANA 7. LOS 4 MIEDOS DEL INICIADO EN MOVIMIENTO

Los cuatro miedos de cualquiera que no se atreve a empezar a moverse

BLOQUE 3. SEMANA 8. OTRAS ARTES DEL DESCANSO

Diversidad postural de descanso
Guion semanal
Cómo progresar con la asistencia de un elevador
Cuclillas (0:31)
Piernas cruzadas (1:07)
Seiza (1:20)
Sentadilla asimétrica (0:59)
Sentadilla del pescador (1:13)
Sentadilla del dragón reposando (1:13)
El cuatro (1:14)
Piernas estiradas (5:06)
Cómo practicar
Extra: Flows (1:08)

BLOQUE 3. SEMANA 8. INTRODUCCIÓN A LAS SUSPENSIONES

Introducción. Colgarse por instinto
De dónde venimos y lo que necesitamos
Unos brazos funcionales, móviles pueden suspenderse y balancearse (1:00)
La movilidad natural consecuencia de suspenderse y balancearse

BLOQUE 3. SEMANA 8. ADAPTACIONES CORPORALES DE LAS SUSPENSIONES

Adaptaciones en las manos
Adaptaciones en los codos
Adaptaciones en los hombros
Adaptaciones en la columna y la caja torácica

BLOQUE 3. SEMANA 9. DEBERES SEMANAS 7 Y 8

Guion semanal. Deberes Semanas 7 y 8

BLOQUE 3. SEMANA 9. TERCER HÁBITO: HACER VIDA CERCA DEL SUELO

Integración de la sentadilla y las artes del descanso (2:26)
Tercer hábito: Hacer vida cerca del suelo

BLOQUE 3. SEMANA 9. REVISIÓN SEMANAS 7 Y 8

Revisión Semanas 7 y 8

BLOQUE 4. SEMANA 10. MOVILIDAD NATURAL DE BRAZOS Y ESPALDA ALTA

Material necesario, dónde practicar y "actitud buscavidas"
Qué hacer cuando no puedes colgarte
Alternativas para el dolor de hombros al colgarte
Guion semanal
SUSPENSIONES ESTÁTICAS. 1. Suspensión horizontal (1:12)
2. Suspensión vertical asistida (0:44)
3. Suspensión vertical (2:00)
4. Suspensión vertical a un brazo asistida (1:39)
5. Suspensión vertical a un brazo (1:22)
SUSPENSIONES DINÁMICAS. 1. Remo escapular (1:14)
2. Tracción escapular asistida (0:55)
3. Remo escapular alterno a un brazo (1:21)
4. Tracción escapular (3:09)
5. Tracción escapular a un brazo asistida (2:58)
Valoración personal
Nivel de partida
¿Y si mi nivel de partida es muy alto?

BLOQUE 4. SEMANA 10. EL SEDENTARISMO ES UN PROBLEMA DE PURA IGNORANCIA

El sedentarismo es un problema de pura ignorancia

BLOQUE 4. SEMANA 10. APÁÑATELAS COMO PUEDAS

Apáñatelas como puedas

BLOQUE 4. SEMANA 11. RANGO FINAL Y PROGRAMA DE MOVILIDAD ALTA

Introducción y propósito final
Guion semanal
RANGO FINAL. 1. Dislocaciones bocabajo (5:20)
2. Flexión de hombros sentado (2:36)
3. Circunducciones en gato (3:15)
4. Flexión de hombros bocabajo (4:05)
5. Nadador bocabajo (4:04)
BALANCEOS. Balanceo lateral (2:10)
Balanceo frontal (1:57)
Balanceo mixto (3:11)
Rotaciones (2:19)
Manivelas (3:42)
DISEÑA TU PROGRAMA. Estructura y partes del programa
Método para progresar en los ejercicios estáticos
Clusters. Cómo completar las series de los ejercicios dinámicos
Frecuencia de entrenamiento
Cómo programarte. Tiempo mínimo por programa
Cómo programarte. Re-valoración y progreso
Programa NIVEL 1
Programa NIVEL 2
Programa NIVEL 3
Programa NIVEL 4
Programa NIVEL 5

BLOQUE 4. SEMANA 11. LA MOVILIDAD NATURAL DE BRAZOS Y ESPALDA ALTA A PARTIR DE AHORA

Planteamiento finito y objetivos finales
La movilidad de brazos y espalda alta cuando consigas los objetivos

BLOQUE 4. SEMANA 11. EL HITO DE LA SUSPENSIÓN A UNA MANO

El hito de la suspensión a una mano

BLOQUE 4. SEMANA 12. DEBERES SEMANAS 10 Y 11

Guion semanal. Deberes semanas 10 y 11

BLOQUE 4. SEMANA 12. CUARTO HÁBITO: HACER VIDA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Cuarto hábito: Hacer vida por encima de la cabeza

Bonus 1. Un plus para tus isquios

Bonus 1. Un plus para tus isquios (1:08)

Bonus 2. Un arte un poco más antinatural

Bonus 2. Un arte un poco más antinatural (1:34)

Bonus 3. La guinda del pastel para tu movilidad alta

Bonus 3. La guinda del pastel para tu movilidad alta (0:33)
Despedida ¿definitiva?

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