INTRODUCCIÓN Y PAUTAS PARA DESARROLLAR EL CURSO
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Introducción
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Por qué "te obligo" a leer. Lentitud e impacto
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Cómo desarrollar el curso
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Comunicación, trabajo personal y autovaloración
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Autovaloración, impresiones y dudas sobre la marcha
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Cómo grabar, editar y compartir los vídeos
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Semana a semana, desbloqueos y límites de reporte y autovaloración
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Reuniones. Calendario
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Correo de presentación
SEMANA 0. TERMINOLOGÍA PARA EL MOVIMIENTO
SEMANA 0. MOVILIZACIONES. CONSIDERACIONES PREVIAS Y PRINCIPIOS PRÁCTICOS
SEMANA 0. LA ÚLTIMA PREVIA. AUTOVALORACIÓN, CONCIENCIA E INTENCIÓN
BLOQUE 1. SEMANA 1. EL GATO Y EL PERRO
BLOQUE 1. SEMANA 1. MOVILIZACIÓN VS. MOVILIDAD
BLOQUE 1. SEMANA 1. EL MITO DE LA MOTIVACIÓN PARA MOVERSE
BLOQUE 1. SEMANA 2. COLUMNA
BLOQUE 1. SEMANA 2. ME MUEVO PERO MI PROGRESO ES LENTO
BLOQUE 1. SEMANA 2. CÓMO AFRONTAR EL ABURRIMIENTO
BLOQUE 1. SEMANA 3. DEBERES SEMANAS 1 Y 2
BLOQUE 1. SEMANA 3. PRIMER HÁBITO: AUTOCUIDADO 10' AL DÍA
BLOQUE 1. SEMANA 3. REVISIÓN SEMANAS 1 Y 2
BLOQUE 2. SEMANA 4. ESCÁPULAS Y CADERA
BLOQUE 2. SEMANA 4. CUIDADO CON LAS DEMOSTRACIONES ÉPICAS
BLOQUE 2. SEMANA 4. LA SENTADILLA PERFECTA
BLOQUE 2. SEMANA 5. ANTEBRAZOS, SEIZA Y SENTADILLA
BLOQUE 2. SEMANA 5. LAS MOVILIZACIONES EL RESTO DE TU VIDA
BLOQUE 2. SEMANA 5. COHERENCIA EVOLUTIVA, SEDENTARISMO Y MOVERSE SIN MOVERSE
BLOQUE 2. SEMANA 6. DEBERES SEMANAS 4 Y 5
BLOQUE 2. SEMANA 6. SEGUNDO HÁBITO: DISPARAR DURANTE EL DÍA
BLOQUE 2. SEMANA 6. REVISIÓN SEMANAS 4 Y 5
BLOQUE 3. SEMANA 7. MOVILIDAD NATURAL DE PIERNAS Y ESPALDA BAJA
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Guion semanal
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Sentadilla asiática
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En busca de tu sentadilla (3:37)
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¿Puedes agacharte en sentadilla?
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¿Cuánto tiempo puedes permanecer en sentadilla?
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Las tres leyes de la postura humana
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La sentadilla equilibrada, eficiente, confortable (3:15)
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El desafío circulatorio y respiratorio durante la sentadilla (6:38)
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La sentadilla de descanso
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CONSTRUYENDO TU SENTADILLA. Movilidad, no flexibilidad
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Equilibrio. Ejercicios previos (0:36)
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Física básica del equilibrio
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Pie y tobillo. Valoración (1:26)
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Protocolo de movilidad de pie y tobillo. Ejercicios (6:49)
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Protocolo base de movilidad de pie y tobillo
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Rodilla. Movilización y alineación (1:04)
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Cadera y pelvis. Condicionantes
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Protocolo de movilidad de cadera y pelvis. Ejercicios (7:12)
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Protocolo base de movilidad de cadera y pelvis
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Columna. Influencia
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PROTOCOLOS DE SENTADILLA. Dos protocolos en paralelo (2:58)
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Protocolo integrado
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Protocolo intencionado. Decisiones (6:02)
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Protocolo intencionado. Tests y valoración individual
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Protocolo intencionado personalizado
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Protocolo intencionado. Re-valoración (3:56)
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Cuánto practicar a la semana. Más allá de los protocolos (4:54)
BLOQUE 3. SEMANA 7. SI EL MOVIMIENTO DUELE UN POCO, MEJOR
BLOQUE 3. SEMANA 7. LOS 4 MIEDOS DEL INICIADO EN MOVIMIENTO
BLOQUE 3. SEMANA 8. OTRAS ARTES DEL DESCANSO
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Diversidad postural de descanso
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Guion semanal
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Cómo progresar con la asistencia de un elevador
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Cuclillas (0:31)
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Piernas cruzadas (1:07)
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Seiza (1:20)
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Sentadilla asimétrica (0:59)
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Sentadilla del pescador (1:13)
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Sentadilla del dragón reposando (1:13)
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El cuatro (1:14)
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Piernas estiradas (5:06)
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Cómo practicar
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Extra: Flows (1:08)
BLOQUE 3. SEMANA 8. INTRODUCCIÓN A LAS SUSPENSIONES
BLOQUE 3. SEMANA 8. ADAPTACIONES CORPORALES DE LAS SUSPENSIONES
BLOQUE 3. SEMANA 9. DEBERES SEMANAS 7 Y 8
BLOQUE 3. SEMANA 9. TERCER HÁBITO: HACER VIDA CERCA DEL SUELO
BLOQUE 3. SEMANA 9. REVISIÓN SEMANAS 7 Y 8
BLOQUE 4. SEMANA 10. MOVILIDAD NATURAL DE BRAZOS Y ESPALDA ALTA
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Material necesario, dónde practicar y "actitud buscavidas"
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Qué hacer cuando no puedes colgarte
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Alternativas para el dolor de hombros al colgarte
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Guion semanal
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SUSPENSIONES ESTÁTICAS. 1. Suspensión horizontal (1:12)
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2. Suspensión vertical asistida (0:44)
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3. Suspensión vertical (2:00)
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4. Suspensión vertical a un brazo asistida (1:39)
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5. Suspensión vertical a un brazo (1:22)
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SUSPENSIONES DINÁMICAS. 1. Remo escapular (1:14)
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2. Tracción escapular asistida (0:55)
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3. Remo escapular alterno a un brazo (1:21)
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4. Tracción escapular (3:09)
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5. Tracción escapular a un brazo asistida (2:58)
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Valoración personal
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Nivel de partida
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¿Y si mi nivel de partida es muy alto?
BLOQUE 4. SEMANA 10. EL SEDENTARISMO ES UN PROBLEMA DE PURA IGNORANCIA
BLOQUE 4. SEMANA 10. APÁÑATELAS COMO PUEDAS
BLOQUE 4. SEMANA 11. RANGO FINAL Y PROGRAMA DE MOVILIDAD ALTA
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Introducción y propósito final
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Guion semanal
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RANGO FINAL. 1. Dislocaciones bocabajo (5:20)
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2. Flexión de hombros sentado (2:36)
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3. Circunducciones en gato (3:15)
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4. Flexión de hombros bocabajo (4:05)
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5. Nadador bocabajo (4:04)
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BALANCEOS. Balanceo lateral (2:10)
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Balanceo frontal (1:57)
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Balanceo mixto (3:11)
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Rotaciones (2:19)
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Manivelas (3:42)
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DISEÑA TU PROGRAMA. Estructura y partes del programa
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Método para progresar en los ejercicios estáticos
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Clusters. Cómo completar las series de los ejercicios dinámicos
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Frecuencia de entrenamiento
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Cómo programarte. Tiempo mínimo por programa
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Cómo programarte. Re-valoración y progreso
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Programa NIVEL 1
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Programa NIVEL 2
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Programa NIVEL 3
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Programa NIVEL 4
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Programa NIVEL 5
BLOQUE 4. SEMANA 11. LA MOVILIDAD NATURAL DE BRAZOS Y ESPALDA ALTA A PARTIR DE AHORA
BLOQUE 4. SEMANA 11. EL HITO DE LA SUSPENSIÓN A UNA MANO
BLOQUE 4. SEMANA 12. DEBERES SEMANAS 10 Y 11
BLOQUE 4. SEMANA 12. CUARTO HÁBITO: HACER VIDA POR ENCIMA DE LA CABEZA
Bonus 1. Un plus para tus isquios
Bonus 2. Un arte un poco más antinatural
Bonus 3. La guinda del pastel para tu movilidad alta
