La grulla

MOVILIDAD AVANZADA DE PIERNAS

BIENVENIDA, PREPARATIVOS Y CONCEPTOS PREVIOS

Bienvenida, primeros pasos y preparativos
Propósitos vs. Objetivos
Principios vs. Normas
Mentalidad y respiración (y disfrute)

PAUTAS GENERALES

La libreta personal (y terminología)
Tiempos del curso
Comunicación y soporte

ESTADIO 0. RUTINA DIARIA

Rutina Diaria. Concepto y pautas
Posición de referencia (5:31)
Circunducciones de tobillo (2:42)
Círculos de tobillo (2:40)
De pie a rodillas (3:59)
Círculos de rodillas juntas (2:48)
Círculos de rodillas separadas (2:19)
Círculos de pelvis (2:44)
Circunducciones de cadera (3:03)
Círculos globales (3:41)
Rutina diaria completa
Guion Estadio 0. Rutina Diaria

ESTADIO 0. RUTINA ESPECÍFICA

Propósito. Pautas
El jinete (15:26)
La onda (10:36)
El dragón (6:46)
El arquero (7:23)
La grulla (9:02)
El dragón ancho (5:02)
El cosaco (6:07)
Rutina Específica completa
Guion Estadio 0. Rutina Específica

ESTADIO 0. Lectura recomendada

Cómo conocer tu cuerpo y moverte mejor sin saber nada de anatomía

ESTADIO 1. Pike – Carpado de cadera – Sobrepasar notablemente los pies manteniendo las rodillas extendidas

Estudio
Pre-Tutorial: Flexión segmentada de columna (8:17)
Tutorial: Jefferson Curl (0:50)
Test
Tutorial: Buenos días a una pierna en equilibrio (2:02)
Tutorial: Compresiones carpado (1:10)
Protocolo del Estadio 1

ESTADIO 1. Lectura recomendada

El error número 1 en el entrenamiento de la movilidad. Interferencia y fatiga

ESTADIO 1. Re-Test y cierre

Bonus "pro". Buenos días con carga y altura (1:20)
Re-test
Cierre

ESTADIO 2. 90/90 – Rotación interna y externa de cadera – Estabilización del core real

Test (0:56)
Estudio
Pre-Tutorial: Posición de 90/90
Tutorial: Transición Estricta 90/90 (2:43)
Tutorial: Buenos días (o plegados) 90/90 (2:32)
Tutorial: Rotación Interna en 90/90 (1:23)
Tutorial: Compresión Externa en 90/90 (1:58)
Tutorial: Abducción Interna en 90/90 (1:22)
Protocolo del Estadio 2

ESTADIO 2. Lecturas recomendadas

El arte de construir capacidad de movilidad

ESTADIO 2. Lectura recomendada 2

Aburrimiento y pereza en el entrenamiento de la movilidad articular. Qué hacer

ESTADIO 2. Re-Test y cierre

Re-test
Cierre

ESTADIO 3. Espectro – Rodillas compactas – Cómo soldar el eslabón débil

Estudio
Pre-tutorial: Kneeling Hollow Body (0:39)
Tutorial: Mesa Plegable 2.0 (2:59)
Tutorial: Extensión Natural de Rodillas (2:54)
Tutorial: Sentadilla Sissy (2:22)
Tutorial: Puente de Talón a Una Pierna (2:21)
Protocolo del Estadio 3

ESTADIO 3. Lectura recomendada

El segundo error en el entrenamiento de la movilidad articular. Intensidad

ESTADIO 3. Cierre

Cierre

ESTADIO 4. Front Split – Spagat – El primer gran hito

Test
Estudio
Tutorial: Deslizamientos a Front Split (2:25)
Tutorial: Aperturas de Cadera en Zancada Larga (2:15)
Tutorial: Front Split Activo (1:27)
Protocolo del Estadio 4

ESTADIO 4. Lectura recomendada

El tercer error en el entrenamiento de la movilidad articular. Especificidad

ESTADIO 4. Re-Test y cierre

Re-test
Cierre

ESTADIO 5. Mariposa – Paloma activa – Apertura de caderas 1.0

Estudio
Tutorial: Paloma Activa (1:47)
Tutorial: Mariposa con carga + activa (4:03)
Protocolo del Estadio 5

ESTADIO 5. Lectura recomendada

Movilidad articular para monjes Shaolin y gimnastas

ESTADIO 5. Cierre

Cierre

ESTADIO 6. Sapo – Pancake – Máxima complejidad… y libertad

Test (0:21)
Estudio
Tutorial: Straddle Up (2:37)
Tutorial: Buenos días sentado con piernas separadas (29:45)
Tutorial: Compresiones con piernas separadas (1:10)
Protocolo del Estadio 6

ESTADIO 6. Lectura recomendada

Truco de Ido Portal para el entrenamiento de la movilidad articular

ESTADIO 6. Re-Test y cierre

Re-test
Cierre

ESTADIO 7. El reloj – Pies y tobillos de bambú

Estudio
Tutorial: Transición a Kiza (bi y unilateral) (2:54)
Tutorial: Cuclillas Altas Isométricas con Pies Juntos (1:48)
Tutorial: Las 6 (1:26)
Tutorial: Las 12 (1:40)
Tutorial: Las 3 y las 9 (1:41)
Protocolo del Estadio 7

ESTADIO 7. Lectura recomendada

Mi gran cagada con el entrenamiento de la movilidad articular

ESTADIO 7. Cierre

Cierre

ESTADIO 8. Middle Split – Van Damme – Apertura de caderas 2.0

Test
Estudio
Tutorial: Cosaco en Pared (1:36)
Tutorial: Middle Split Activo (3:15)
Tutorial: Sentadilla Abierta en Pared (1:08)
Protocolo del Estadio 8

ESTADIO 8. Lectura recomendada

Movilidad articular, límites de suficiencia y despistes egóticos del especialista. Cuestión clave

ESTADIO 8. Re-Test y cierre

Re-test
Cierre

ÚLTIMAS LECCIONES

Cómo seguir con el juego
Doble modo mantenimiento
Movilidad para el movimiento

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