Diga lo que diga, leas lo que leas a continuación, teniendo en cuenta cómo está el panorama, así como los límites implícitos en nuestro entorno sedentariogénico, que nos invita a no movernos en absoluto, déjame que insista en que mi recomendación número 1, por todo lo que acabamos de ver, es que te instales una barra (o lo que sea) en casa.

Aún con esas, entiendo que todavía puedas resistirte a la idea. Puede haber una barrera cultural, social que no te permite concebir el hecho de instalar algo en casa de donde colgarte.

Lo acepto.

No pasa nada.

Existen alternativas –y para eso estamos hoy aquí.

Aunque déjame recalcar algo: por muy guay y muy chulo y muy asequible que sea lo que voy a proponerte...

NADA IGUALARÁ JAMÁS LOS BENEFICIOS DE COLGARTE

Te lo digo más que nada para que seas consciente de que lo que viene es un parche al que ojalá solo tengas que recurrir puntualmente.

¿Y por qué?

Porque las alternativas a colgarse, sean estas u otras, son sucedáneos que mitigan o carecen del factor más importante que representa colgarse: la DESCOMPRESIÓN resultante que ejercerá verticalmente sobre ti la fuerza de la gravedad.

¿No hay suspensión? No hay descomprensión, no generas más espacio, no estimulas más circulación "por ahí dentro", no hay ni más ni mejor movimiento.

En cualquier caso, si por el motivo que sea en algún momento no puedes colgarte para realizar los ejercicios de suspensión estática y dinámica del programa, el proceso "sustituto" sería algo así:

1. Recurrir a una o varias de las tres alternativas (no son incompatibles) que veremos ahora mismo, para liberar y "abrir" tus hombros y espalda.

2. Realizar el ejercicio de trabajo de rango final que "te toque" según el resultado de tus valoraciones personales.

Dicho esto, te propongo tres alternativas a las suspensiones:

1. COLGARTE DE UNA PUERTA

La primera propuesta sigue siendo colgarte, aunque en realidad será semi-colgarte. Esta opción es la que más se acerca a la suspensión pasiva libre. Es algo así como casi casi suspenderte del todo.

¿De dónde colgarte?

De una puerta.

¿Cómo?

Antes de nada, asegúrate de que la puerta va a soportar tu carga. Ten cuidado las primeras veces. No te cuelgues de golpe, sino que ves descargando peso desde los pies. Si escuchas algún crujido, déjalo.

Ten en cuenta también que cuanto más cerca te cuelgues de las bisagras, menos pesarás para la puerta y menos sufrirá.

Por otro lado, puedes calzar la puerta con una alza o unas monedas, por ejemplo, y así no la sobrecargarás porque quedará apoyada en ellas.

Mi experiencia personal... Me he colgado de varias puertas durante muchos años, pesando alrededor de los 80 kg, y nunca he roto ninguna. Eso sí, haciéndolo esporádicamente. Insisto en que esto es solo una alternativa. En cuanto colgarte sea un hábito para ti, otra vez (¿cúantas van?), cómprate una barra.

Además, coloca una toalla encima de la puerta para proteger tus manos si no tienes costumbre de colgarte, y utiliza un taburete si no alcanzas el borde.

Sujétate fuerte, con las manos separadas más o menos el ancho de tus hombros, y suspéndete.

Recuerda, aunque la práctica de suspensiones es todo un mundo, todo empieza por colgarse relajadamente, dejar que la gravedad haga lo que tenga que hacer, respirando lo más natural posible y manteniendo la suspensión lo que puedas, ya sean 15, 30, 45 segundos o hasta más de un minuto.

2. APERTURA DE HOMBROS EN SILLA O PARED

Este ejercicio/estiramiento también lo puedes hacer apoyándote en una pared, y así puedes variar las alturas.

Apoya las manos en el respaldo de la silla, separadas a la anchura de tus hombros, con los codos totalmente extendidos y empujando activamente como si quisieras que los hombros llegasen a tocar las orejas.

Manteniendo esa premisas, lleva el tronco hacia el suelo como si quisieras alcanzarlo con el pecho.

¡Pero cuidado! Se trata de alinear los brazos con el tronco. Por lo tanto, intenta no arquear la columna "sacando pecho" (estarías compensando una posible carencia de movilidad de tus hombros).

Para que esto no ocurra, aprieta el culo y mete barriga, como si quisieras que tus costillas tocaran tu pelvis por delante, por la cara del vientre, llevando la pelvis hacia su retroversión.

Una vez estés en la posición, mantenla de 30'' hasta 2 minutos (cuanto más te acerques a los 2 minutos, más eficaz será el estiramiento no solo de cara al mantenimiento de la flexibilidad, sino a la ganancia).

(En este ejemplo me apoyo en la espaldera que tengo instalada en mi comedor, pero tú puedes hacerlo en el respaldo de una silla o la propia pared. La idea es buscar algo parecido a la foto de la izquierda, manteniendo el abdomen "cerrado" y metiendo culo, y no abriendo el pecho y sacando culo como en la foto de la derecha. Y digo "parecido" y no igual. Lo más probable es que no tengas la misma movilidad que yo, que llevo mucho tiempo practicando. Comprende y sigue los principios; ni intentes copiar ni te compares)

3. APERTURA DORSAL LATERAL

Vamos a suponer que no quieres instalar una barra y no tienes ni puertas ni sillas ni paredes en casa.

Bueno, vale, aceptamos barco como animal acuático.

Todavía puedes hacer algo.

Es el siguiente estiramiento, la apertura dorsal lateral.

En el vídeo de más abajo te explico cómo realizarla.

De hecho, también es un gran complemento que puedes añadir a las suspensiones de donde sea y a las aperturas en silla o pared, ya que implica una lateralidad que no está presente en los otros ejercicios.

Igual que antes, estira como mínimo 30'' (si no, caca de la vaca, no sirve de nada). Si alargas incluso hasta los 2 minutos (por cada lado), mejor.

FLEXIBILIDAD, NO MOVILIDAD

De esto ya hemos hablado más de una vez, pero recalquemos de nuevo estos dos conceptos, para que no nos confundamos.

Colgarte pasivamente y las alternativas que hemos visto solo van a ayudarte en lo que se refiere a la flexibilidad de tus hombros para alcanzar esos rangos, pero no tienen por qué desarrollar movilidad real, útil, activa en esos rangos.

Es decir, que puedas alinear tus brazos con tu tronco gracias a la fuerza de la gravedad o a relajarte en un sentido aprovechándote de ciertos bloqueos no significa que luego, libremente y sin asistencias, puedas moverte en ese sentido específico.

No confundas flexibilidad con movilidad –la habilidad de mover.

Por tanto, para que todos estos ejercicios sean realmente útiles de cara a tu movilidad suspendido, más allá de sus efectos descompresivos (que también están muy bien), vas a tener que MOVERTE colgado y/o por ahí arriba.

Esta es precisamente la razón de ser de las suspensiones dinámicas (activas) y del trabajo de rango final que acompañará a las suspensiones estáticas (pasivas) en todos los programas de este módulo, independientemente del nivel en el que te encuentres.